🥦 6岁男童一周食谱（4月春季版·可执行）
每日底线：1蛋 + 300ml奶 + 1掌心肉/鱼 + 2种以上蔬菜
蛋白质目标：30-40g/天 | 钙目标：800mg/天
一周食谱
📅 周一
早餐 7:00 牛奶 250ml · 水煮蛋 1个 · 全麦面包 2片 · 核桃仁 3-4颗
午餐 12:00 米饭 1碗 · 清蒸鲈鱼 1小块（约50g） · 西兰花炒虾仁（西兰花100g + 虾仁30g） · 紫菜蛋花汤
加餐 15:30 草莓 5-6颗 · 原味酸奶 100ml
晚餐 18:00 杂粮粥 1碗（小米+大米） · 番茄炒鸡蛋 · 清炒菠菜（加虾皮提鲜补钙） · 小馄饨 6-8个
📅 周二
早餐 7:00 豆浆 250ml · 鸡蛋饼 1个（鸡蛋+面粉+葱花） · 樱桃 5-6颗
午餐 12:00 面条 1碗 · 牛肉丸子 3-4个（牛肉馅+豆腐） · 炒油菜 · 豆腐汤
加餐 15:30 香蕉 半根 · 牛奶 200ml
晚餐 18:00 米饭 1碗 · 虾仁蒸蛋 · 胡萝卜炒木耳 · 莴笋炒肉片
📅 周三
早餐 7:00 牛奶 250ml · 三明治（全麦面包+鸡蛋+生菜） · 小番茄 3-4个
午餐 12:00 米饭 1碗 · 红烧排骨 2-3小块 · 清炒豌豆 · 春笋炖鸡汤
加餐 15:30 枇杷 2-3个 · 腰果 5-6颗
晚餐 18:00 小米粥 1碗 · 鳕鱼蒸豆腐 · 蒜蓉小白菜
📅 周四
早餐 7:00 酸奶 150ml · 燕麦粥 1碗（加葡萄干） · 水煮蛋 1个
午餐 12:00 饺子 12-15个（猪肉白菜馅/虾仁韭菜馅） · 紫菜虾皮汤
加餐 15:30 苹果 半个 · 牛奶 200ml
晚餐 18:00 米饭 1碗 · 鸡丁炒蚕豆 · 凉拌黄瓜 · 番茄蛋汤
📅 周五
早餐 7:00 牛奶 250ml · 葱花鸡蛋饼 · 草莓 4-5颗
午餐 12:00 米饭 1碗 · 番茄牛腩 · 清炒芹菜 · 豆腐汤
加餐 15:30 香蕉 半根 · 酸奶 100ml
晚餐 18:00 杂粮饭 1碗（糙米+红豆） · 清蒸虾 5-6只 · 炒莴笋丝 · 山药排骨汤
📅 周六
早餐 8:00 牛奶 250ml · 肉包子 2个 · 樱桃 6-8颗
午餐 12:00 米饭 1碗 · 糖醋排骨 2-3块 · 西兰花炒胡萝卜 · 紫菜蛋花汤
加餐 15:30 枇杷 2-3个 · 核桃 2-3个
晚餐 18:00 疙瘩汤（面疙瘩+鸡蛋+青菜） · 凉拌春笋 · 清炒豌豆苗
📅 周日
早餐 8:00 酸奶 200ml · 鸡蛋羹 · 全麦馒头 1个 · 小番茄 3-4个
午餐 12:00 米饭 1碗 · 红烧鱼块 · 土豆炖牛肉 · 清炒油菜 · 萝卜排骨汤
加餐 15:30 草莓 5-6颗 · 牛奶 200ml
晚餐 18:00 小米南瓜粥 · 虾仁炒鸡蛋 · 蒜蓉菠菜 · 豆腐丸子汤
🍳 烹饪要点
- 少油少盐：每餐用油不超过10ml，盐控制在1-2g
- 蒸煮为主：鱼、蛋、肉优先蒸煮，保留营养
- 蔬菜快炒：大火快炒保持脆嫩，减少维生素流失
- 汤品补钙：排骨汤、鱼汤加几滴醋促进钙溶出
- 主食粗细搭配：每天至少1餐用杂粮（小米、糙米、燕麦）
📋 每日执行检查表
- 牛奶/酸奶 ≥ 300ml
- 鸡蛋 1个
- 肉/鱼 1掌心（约50-70g）
- 蔬菜 ≥ 2种（深色蔬菜占一半）
- 水果 1-2次
- 主食有粗粮
- 喝水 ≥ 800ml
- 零食控制（无膨化食品、碳酸饮料）
💡 灵活调整原则
- 如果孩子不爱吃某种菜，用同类替换（如菠菜→油菜，鲈鱼→鳕鱼）
- 水果按当季最新鲜的买，4月草莓尾季可多吃，5月后换樱桃、枇杷
- 周末可带孩子去菜市场，让他参与挑选食材，增加进食兴趣
- 每餐七分饱，晚餐尤其不要吃撑